Trois heures du matin, la gorge serrée, le cœur qui cogne pour un rendez-vous du lendemain qui, en vrai, ne mérite pas ça. Ça m’est arrivé plus souvent que je n’aime l’avouer. La peur prend le meilleur de nous-mêmes, qu’il s’agisse de la peur de l’échec, de la peur du succès, ou même de cette drôle de peur de la peur.
Nous en avons tous fait l’expérience à un moment ou à un autre. Et elle peut devenir une vraie pierre en travers du chemin, ce genre de caillou qui t’empêche d’avancer là où tu voudrais aller.
Surmonter la peur en pleine conscience ne veut pas dire la faire taire, ni la vaincre par la force. Il s’agit d’apprendre à l’accueillir, à la regarder en face, puis à la traverser. La pleine conscience t’apprend à séparer les faits de tes interprétations, à repérer où la peur loge dans ton corps, et à ne plus la laisser piloter tes décisions à ta place. Voici 9 façons concrètes de commencer.
La peur ne peut pas te retenir éternellement, si tu ne la laisses pas faire.
Il existe plusieurs façons de la traverser. En voici 9 à explorer.
Demande-toi ce qui se passe réellement.
Repère les faits, et pose-les au-dessus de tes ressentis.
La peur adore raconter des histoires. Elle prend un fait minuscule et en tire un film catastrophe. Ton travail, ici, c’est de revenir au réel, à ce qui se passe vraiment, maintenant, dans cette pièce. Le plus souvent, le danger réel est bien plus petit que le danger imaginé.
Cherche ce qui, dans une situation, te fait réagir.
Apprendre à le nommer t’aidera à l’accueillir, puis à le dépasser.
Ce n’est pas toute la situation qui te terrifie, c’est un détail précis. Un regard, un silence, une phrase, une échéance. Quand tu sais nommer le déclencheur, tu cesses de te battre contre un brouillard. Tu as enfin quelque chose de net à regarder.
Souvent, la peur prend le dessus par le corps avant même la tête. Et elle ne s’y installe pas de la même façon chez tout le monde.
Repère si, et comment, elle touche le tien, puis fais ce qu’il faut pour en prendre soin. Si tu retiens le stress dans ton dos, par exemple, tu peux apprendre quelques étirements, des mouvements conscients, tout ce qui desserre l’étau.
La peur n’est pas qu’une idée dans la tête. C’est une gorge serrée, un ventre noué, des épaules qui remontent. Le corps parle avant le mental. Apprendre à l’écouter, c’est déjà reprendre la main.
Chaque jour, note 1 à 3 choses pour lesquelles tu es reconnaissant.
Peu importe que ce soit petit ou grand. La gratitude aide l’esprit à basculer du côté clair, et, avec le temps, elle desserre l’emprise de la peur. Les deux cohabitent mal dans le même souffle. Là où l’une s’installe, l’autre lâche prise.
Surveille tes conversations intérieures.
Si tu ne dirais pas à un ami ce que tu te dis à toi-même, alors ne te le dis pas non plus. Parle-toi avec bienveillance, et rappelle-toi tes points forts.
Nous sommes souvent notre propre juge le plus dur. Le « roi des bavards » installé dans ta tête commente, critique, sème le doute. Tu n’es pas obligé de le croire. Tu peux apprendre à changer de ton avec toi-même.
Rappelle-toi que l’émotion désagréable, les pensées sombres et le moment présent finiront par passer.
Porte plutôt ton attention sur l’issue possible, ou sur ce que la situation t’apprend, au lieu de rester coincé dans l’entre-deux qui fait peur. La peur nous fige dans le pire scénario. Reporter le regard sur ce qui peut naître de bon, c’est desserrer ce nœud.
La perception est une chose puissante : ce que tu ressens et ce que tu interprètes de ta situation dicte la façon dont tu y réagis. Alors pense positivement, et tu te donnes déjà de bien meilleures chances.
Cela ne se fera pas du jour au lendemain.
Entraîne-toi d’abord sur une seule pensée négative, celle qui revient sans cesse. Quelle est la pensée craintive qui tourne en boucle chez toi ? Efforce-toi d’inverser ou de contrebalancer celle-là, rien qu’elle. Au fil du temps, ça deviendra une habitude.
La respiration aide à recentrer un mental agité.
Tu peux faire un exercice d’ancrage, ou même simplement prendre 5 longues et profondes respirations, à n’importe quel moment, pour te calmer et te recentrer. C’est idéal en début de journée, mais rien ne t’empêche de pratiquer tout au long de la journée, dès que la peur remonte. Pour aller plus loin sur ce point précis, tu peux lire ce que je partage sur la respiration consciente et comment la pratiquer.
Quand tu te sens en sécurité, la peur n’a plus vraiment de place où se loger.
Trouve un endroit sûr où te retirer quand le malaise commence. Ce peut être un lieu réel, comme ta chambre, ou un lieu dans ton esprit, la plage, la forêt, la montagne. Le sentiment de confort attaché à cet espace t’apaise, et t’aide à affronter ta peur plus facilement.
Garde à l’esprit qu’il ne s’agit là que de 9 pistes, et que tout ne fonctionne pas pour tout le monde.
Mais c’est un point de départ.
Commence à les mettre en œuvre dans ta vie, et ne laisse pas la peur t’empêcher d’atteindre tes objectifs et ton plus haut potentiel cette année.
Quand la peur monte, avant de vouloir la chasser, essaie ceci.
Pose une main sur l’endroit du corps où elle se loge, la gorge, le ventre, la poitrine.
Nomme-la tout bas, simplement : « voilà de la peur ».
Reste là trois respirations, sans rien vouloir changer, juste à tenir compagnie à ce qui est présent.
Ce que tu observes, souvent, c’est que la peur nommée et accueillie perd de sa taille. Ce n’est pas une technique pour la faire disparaître. C’est une façon de cesser de te battre contre elle, et de découvrir qu’elle est traversable. Accueillir ce qui est là plutôt que lutter, c’est déjà l’une des attitudes que je cultive au quotidien dans la pleine conscience.
La pleine conscience ne cherche pas à supprimer la peur, mais à changer ta relation avec elle. Tu commences par séparer les faits de tes interprétations, tu repères où elle se manifeste dans ton corps, puis tu l’accueilles au lieu de la fuir. En la regardant en face, calmement, tu découvres qu’elle est souvent plus petite que le film qu’elle te raconte.
Oui. La méditation entraîne ton attention à revenir au moment présent, là où le danger imaginé n’existe pas. Quelques respirations conscientes suffisent à calmer le système nerveux et à te sortir du scénario catastrophe. Ce n’est pas magique, et ça ne remplace pas un accompagnement quand la souffrance est lourde, mais c’est un ancrage puissant et toujours disponible.
Revenir au corps et au réel. Demande-toi ce qui se passe vraiment, maintenant, dans cette pièce, pas dans les scénarios que ton mental fabrique. Pose une main là où la peur se loge, prends trois respirations lentes, et nomme simplement ce qui est présent. Ce premier geste te sort du pilotage automatique et te redonne un peu de choix.
Tout à fait. La peur ne demande pas toujours un danger réel pour s’inviter : peur de l’échec, peur du succès, peur de la peur elle-même. C’est le propre d’un mental qui anticipe. Le but n’est pas de ne plus jamais avoir peur, mais de ne plus la laisser décider à ta place.
Et toi, quelle est la peur qui revient le plus souvent frapper à ta porte, et que se passerait-il si, la prochaine fois, tu ouvrais doucement au lieu de verrouiller ?
Si ces pistes te parlent, j’aimerais continuer la conversation avec toi autrement que sur un écran de recherche. Chaque mardi à 7h, avec Jacqueline, nous envoyons « Au coin du feu », notre lettre du matin. Rien de tapageur, juste une réflexion tranquille pour poser ta semaine, comme un café partagé avant que le monde ne s’agite. Si le cœur t’en dit, tu peux la recevoir ici. Et si tu traverses en ce moment une saison où la peur se mêle à l’anxiété, ce que j’écris sur surmonter le stress et l’anxiété avec la pleine conscience pourrait te tenir compagnie.
Jean-Marc
Jean-Marc Terrel est facilitateur de pleine conscience. Instructeur MBSR certifié et auteur de « L’art de vivre en pleine conscience » (320 pages, Éditions de Mortagne, 2019), il accompagne depuis plus de vingt ans des personnes en quête de présence et de sens. Il anime des retraites et voyages initiatiques, une application mobile de méditation et vit aujourd’hui dans la campagne près d’Essaouira. Son approche, la Voie de l’Instant, tient en une intuition simple : rien à devenir, juste à se souvenir. Avec sérieux, mais sans se prendre au sérieux. Tous réseaux confondus, plus de 250 000 personnes le suivent, et l’on prolonge la conversation sur La Tribu.
