Si tu prends le temps de passer ta vie en revue avec un peu d’honnêteté, quelques minutes, il est presque certain que les moments les plus agréables et les plus mémorables qui te reviendront sont ceux où ton esprit était totalement engagé dans l’instant présent.
L’engagement en pleine conscience, c’est cette qualité de présence totale à ce que tu vis, ici et maintenant. Nos souvenirs les plus heureux naissent toujours de ces instants où l’esprit était pleinement là, et non perdu dans ses pensées. Le pouvoir de transformation ne se trouve pas dans l’instant lui-même, mais dans notre façon de l’accueillir, avec attention, acceptation et non-jugement. Cet engagement se cultive non par la volonté de « tout le temps être présent », mais par de petites habitudes simples, répétées chaque jour.
À l’inverse, je fais le pari que tous ces épisodes où tu étais absorbé par tes soucis professionnels en rentrant chez toi, comme tous ces moments où tu étais ailleurs dans ta tête que là où se trouvait ton corps, ne t’ont pas laissé un souvenir impérissable.
Dans ces cas-là, tu étais simplement désengagé de ton expérience de l’instant. Et, comme le dit l’expression consacrée, « perdu dans tes pensées ».
Le problème, c’est que pour la plupart d’entre nous, l’essentiel de la vie se passe de cette façon. Dans ce mode de pilotage automatique que j’appelle le mode zombie.
L’engagement bénéfique dans l’instant présent cède alors la place à des super-productions mentales, toxiques, dans lesquelles nous nous faisons tout un cinéma.
Comment ? Tout simplement en ruminant un passé qui n’existe plus, ou en nous projetant avec inquiétude dans un futur qui n’existe pas encore.
Nous vivons comme dans un film, déconnectés de nous-mêmes et de la seule réalité concrète, celle de l’instant présent. C’est un peu comme si toute une partie de notre vie, parfois très conséquente, se vivait dans l’absence à notre propre expérience : nous voilà en train de faire quelque chose à un endroit, tout en pensant à ce que nous ne faisons pas, dans des endroits où nous ne sommes pas.
Le temps défile alors sans que nous nous en rendions compte. Et c’est une perte, pas un gain, car des pans entiers de notre propre vie nous échappent complètement.
Cette absence chronique, je l’ai longuement explorée dans un texte frère : le mode zombie contre la pleine conscience, ce pilotage automatique qui nous vole nos journées sans même que nous le remarquions.
As-tu remarqué que, dans le vaste domaine de la connaissance de soi, l’un des points communs de presque tous les courants religieux ou spirituels tient à cette même idée : l’engagement dans l’instant présent détermine en grande partie notre capacité à être heureux ?
Chamanisme, bouddhisme, hindouisme, jaïnisme, judaïsme, christianisme, soufisme comportent tous des invitations claires à vivre l’instant présent. Les pratiques psycho-corporelles anciennes, comme les yogas ou les arts martiaux traditionnels, sont elles aussi très tournées vers la présence à soi dans l’instant.
Et que dire des auteurs ou enseignants reconnus internationalement, comme Henry David Thoreau, Ralph Waldo Emerson, Ram Dass, Thich Nhat Hanh, Eckhart Tolle, Byron Katie et bien d’autres, qui nous enjoignent tous d’actualiser le gigantesque potentiel de transformation dissimulé dans la simple attention au moment présent ?
Clairement, beaucoup de celles et ceux qui sont connus pour avoir trouvé un chemin vers une joie pleine et récurrente s’appuient sur l’engagement dans l’instant présent comme une pratique essentielle, pour se transformer soi-même et reprendre le pouvoir de sa vie.
Les bienfaits de telles pratiques sont tels qu’aujourd’hui, de nombreuses techniques font, avec un certain succès, leur entrée dans l’entreprise, l’hôpital ou l’école. Qu’il s’agisse de communication interpersonnelle avec la PNL, l’analyse transactionnelle ou la CNV, ou d’approches thérapeutiques comme l’écoute active rogerienne, le training autogène, la relaxation, l’hypnose humaniste, la sophrologie, la cohérence cardiaque, les thérapies cognitives et comportementales ou la méditation pleine conscience.
Chacun de ces « modèles » fait implicitement ou explicitement appel à notre capacité de présence attentive à l’instant. Les emballages sont différents, mais le cadeau qu’ils contiennent est toujours le même : une meilleure connaissance de soi.
Mais qu’y a-t-il donc de si particulier dans cet instant présent, pour que cela se produise ?
Oui, je sais, cette affirmation ne conviendra pas à toutes celles et ceux qui viennent à la méditation avec un objectif, de mieux-être par exemple. Mais, en fait, il n’y a rien à faire et nulle part où aller. Il n’y a rien à attendre de l’instant présent en soi.
C’est plutôt dans notre façon d’aborder cet instant que se trouve le pouvoir de ce qui nous transforme.
Car l’instant peut être terriblement violent et douloureux, parfois, comme l’est la Vie au moment d’un accident, d’une maladie grave ou de la perte d’un être cher. La réponse ne réside donc pas dans l’instant lui-même, mais bien dans notre façon de l’accueillir : ce n’est que lorsque nous sommes présents à notre propre expérience de l’instant, dans l’acceptation et le non-jugement, que nous voyons la beauté au-delà de la laideur, que nous ressentons la gratitude même derrière la souffrance, et que nous faisons l’expérience du bonheur malgré la peine.
Il est donc tout à fait raisonnable de favoriser l’engagement personnel dans l’instant présent, par des pratiques attentionnelles, car il nous aide à développer toutes ces qualités dont nous avons besoin pour nous changer nous-mêmes avant, éventuellement, de contribuer à changer le Monde.
En nous engageant dans l’expérience de l’instant présent, nous nous améliorons en quittant la réactivité et les automatismes du mode zombie. Nous reprenons possession de notre vie, et de notre pouvoir de choisir comment accueillir chaque instant.
Tout cela, beaucoup d’entre nous le savent déjà, intuitivement au moins, ou l’ont déjà expérimenté. Pourtant, la plupart d’entre nous, les gens ordinaires qui ont un travail, font des courses et écrivent des listes de tâches, passons le plus clair de notre temps à ressasser notre passé ou notre avenir plutôt qu’à habiter notre instant présent.
Pourquoi ne captons-nous pas naturellement que quelque chose ne tourne pas rond ?
Une grande partie du problème vient, d’après moi, de la force d’inertie des habitudes. Nous sommes extrêmement habitués à vivre dans nos pensées, loin de l’engagement dans le présent. Le passé remémoré et l’avenir supposé attirent la plupart du temps toute notre attention.
Nous sommes comme la grenouille de la fable, qui nage dans une marmite remplie d’eau. Un feu est allumé sous la marmite pour faire monter très progressivement la température. La grenouille continue de nager, comme à son habitude, sans s’apercevoir de rien.
La température continue de grimper, l’eau est maintenant tiède. La grenouille s’agite un peu moins, mais ne s’affole pas pour autant. Elle s’habitue à cette eau qui, lentement, continue de chauffer.
L’eau devient chaude, et même si la grenouille, affaiblie, commence à trouver cela désagréable, elle encaisse. La température monte encore, jusqu’au moment où la grenouille, tellement faible, finit tout simplement par mourir cuite.
Question : si la même grenouille avait été plongée directement dans une eau à 50 degrés, sans phase d’habituation, n’aurait-elle pas eu tout de suite le réflexe vital qui l’aurait projetée loin hors de la marmite ?
Cette fable, détournée de l’expérience scientifique d’origine accomplie en 1882 à l’institut Johns-Hopkins, cherche à nous montrer quelque chose d’important : lorsqu’un changement s’effectue d’une manière suffisamment lente, il échappe à notre conscience et ne suscite la plupart du temps aucune réaction, aucun combat, aucune rébellion.
Bien que l’expérience soit discutable et que la thèse soit sujette à controverse, la fable de « la grenouille qui ne savait pas qu’elle était cuite » sert souvent à illustrer le phénomène d’habituation et de passivité des humains dans un environnement qui se dégrade progressivement, parfois au point de mettre leur propre vie en péril. Pour ma part, je l’ai entendue pour la première fois en 2009, dans le documentaire « Une vérité qui dérange », d’Al Gore, qui l’utilise pour illustrer la manière dont l’humanité court à sa perte si elle ne réagit pas au lent réchauffement de la planète.
On s’en sert souvent pour dénoncer la passivité humaine et inciter à l’éveil des consciences. Et je trouve qu’elle s’applique fort bien à notre propension naturelle à baigner dans une marmite de souvenirs et de projections qui, lorsqu’ils deviennent trop prégnants, ont le pouvoir de tuer à petit feu notre joie de vivre.
Savoir pourquoi nous sommes si fortement prédisposés à fonctionner ainsi est un vaste débat, qui mêle la culture, la biologie, la psychologie et une foule d’autres aspects auxquels nous n’avons pas besoin de faire appel pour le moment. Disons simplement que la plupart d’entre nous baignent dans cette habitude qui consiste à être, le plus souvent, mentalement et attentionnellement absents de l’instant présent.
Et à moins que tu ne prennes l’engagement sérieux de relever l’un des plus grands défis humains, apprivoiser ton esprit turbulent, être attentif à l’instant présent ne deviendra sans doute jamais pour toi ni une pratique, ni un chemin de connaissance de soi, exigeant mais profondément satisfaisant.
Certaines personnes en font une hygiène de vie, sur un curseur qui va de la méditation quotidienne dans une vie laïque à la pratique intensive dans une vie monastique. Mais si tu ne fais ni l’un ni l’autre, comment peux-tu encore espérer cultiver la pleine conscience de façon cohérente, et apprendre à mieux te connaître en profondeur ?
L’une des règles de la transformation, du côté des habitudes, c’est que tout ce que tu fais régulièrement finit par prendre le dessus.
Si tu veux devenir un pâtissier amateur et que tu passes plus de temps à ne pas pâtisser qu’à pâtisser, tu as simplement pris l’habitude de… ne pas pâtisser.
Mais, crois-moi, tenter d’être « pleinement attentif » en essayant d’être soudain présent tout le temps, c’est aussi difficile que de réussir un mille-feuille ou des macarons quand tu n’as jamais touché un fouet.
Et comme la plupart d’entre nous ne sommes pas attentifs à l’instant présent l’immense majorité du temps, les coupures occasionnelles qui consistent à « se plonger dans le moment présent » sont vite submergées par la force d’inertie colossale d’une vie passée dans la marmite de la pensée.
Tu me suis ? 😀
Pour élever un bébé, il y a des étapes à suivre. Beaucoup d’entre nous essayons de grandir en prenant des résolutions répétées : « remarquer plus les petites choses », « vivre dans le maintenant ».
C’est très sympa, tout ça. Mais ces bonnes intentions sont bien trop vagues pour être vraiment utiles et te faire progresser dans la pratique.
Tu auras peut-être le sentiment furtif d’être plus présent parce que tu viens de lire un livre inspirant sur le sujet, ou parce que quelqu’un vient de mentionner la pleine conscience. À long terme, pourtant, il y a peu de chances que ce genre de recette imprécise produise de grands résultats.
Ton habitude d’être absorbé et préoccupé par tes pensées est si incroyablement forte que ta frêle attention ne restera pas vigilante bien longtemps. L’attention est trop subtile et trop délicate, trop légère et vulnérable, pour résister aux vents impétueux d’un esprit qui cède en permanence au mode zombie.
C’est l’une des raisons pour lesquelles il est primordial d’installer des habitudes positives, comme des points de repère dans ta vie quotidienne.
D’abord, oublie cette idée folle de rester présent et attentif 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. C’est un ordre de grandeur bien trop extrême, et pour profiter des bienfaits de la pleine conscience, il n’est ni souhaitable ni nécessaire que tu demeures en permanence dans l’instant présent. Ce que je t’invite à faire, c’est plutôt à prendre l’engagement régulier, avec toi-même, de te familiariser avec la sensation d’être présent.
Et puisque tu ne peux pas compter sur un esprit trop préoccupé par le passé ou le futur pour te rappeler l’importance d’être pleinement présent (ce serait comme un vendeur de rêves qui te conseille de garder les pieds sur terre 😀), tu as besoin d’autre chose pour te le rappeler.
Alors, pendant la semaine qui vient, plutôt que d’essayer d’être présent tout le temps, prends l’engagement d’être pleinement attentif chaque fois que tu te trouveras en situation de faire l’une de ces deux actions simples : ouvrir une porte, t’asseoir sur une chaise.
C’est tout.
Tout le reste est superflu pour les 7 jours à venir.
Laisse le reste des choses qui te traversent entraîner ton esprit agité dans des trains de pensées, si tu veux. 😉 Laisse ton esprit s’échapper pendant tes réunions au travail. Continue de rêver à la prochaine cagnotte de l’Euromillions en attendant le bus. Mais, chaque fois qu’elles se présenteront, sois pleinement attentif à ces deux actions simples. Tu te dois bien ça, non ?
Alors, quand tu ouvres une porte, descends de ton train de pensées (tu pourras le récupérer sous peu) et engage-toi dans l’instant.
Regarde ta main saisir la poignée.
Ressens la sensation de contact de ta main contre le métal ou le bois.
Ouvre la porte avec une attention particulière et une intention claire.
Ressens le mouvement d’ouverture dans ton bras et dans ton corps.
Observe la nouvelle scène qui se révèle de l’autre côté.
Sens l’air de la pièce dans laquelle tu entres.
Vis cette transition avec une attention toute particulière.
Tout cet engagement ne te demande pas plus de 2 ou 3 secondes au départ, moins par la suite. Une fois cela fait en présence, ta pratique est terminée. Tu peux replonger dans la marmite des pensées, au sujet de cette conversation avec ta fille ou de ce que t’a dit ta maman l’autre jour.
C’est toi qui vois. 😀
Puis, quand tu t’assoiras sur une chaise, abaisse-toi en conscience.
Ne te laisse pas tomber sur l’assise comme une loque.
Écoute les craquements, crissements ou grincements que fait ce meuble.
Ressens le poids de ton corps et le soulagement de tes jambes.
Fais attention à la sensation de contact de tes fesses avec ce support.
Et quel que soit l’endroit où se trouve cette chaise, élargis ton attention à toutes tes autres sensations corporelles. Puis observe la pièce depuis ce nouvel angle de vue. Après avoir accordé une attention vigilante à l’expérience pendant les cinq ou dix secondes qu’il te faut, tu peux reprendre le train de pensées que tu avais avant de t’asseoir.
La plupart du temps, nous ne posons pas notre attention à un endroit précis, alors elle se noie dans notre bavardage incessant.
Or tu peux vraiment placer ton attention, intentionnellement, sur quelque chose de précis, même si cela n’arrive pas souvent. Cette semaine, sers-toi de la poignée de porte ou de la chaise. Si tu prends l’engagement de leur accorder ton attention sans réserve, tu commenceras à voir la clarté incroyable qui t’est donnée quand ton esprit n’est pas submergé de pensées.
Cette manière de te servir d’un geste banal comme d’une ancre, c’est exactement l’esprit du chemin que je propose dans comment revenir au moment présent quand tout devient flou : moins de grandes résolutions, plus de petits retours concrets à l’instant.
Après quelques pratiques, cela commencera à devenir plus automatique, plus habituel. La simple sensation d’une poignée, ou celle du mouvement pour t’asseoir, te rappellera d’être attentif. Il te deviendra presque impossible d’ouvrir une porte ou de t’asseoir sans revenir dans l’instant présent.
Et je dois insister ici sur l’importance d’en faire un engagement.
Les bénéfices sont incroyables. Nous parlons peut-être de 3 à 5 secondes d’attention vigilante à la fois, une poignée de fois par jour, pour planter fermement un pied dans une plus grande facilité, un bonheur plus concret, une gratitude plus profonde.
Si tu cherchais un moyen simple et puissant de t’aimer un peu mieux, le voilà.
Si ça n’est pas déjà le cas, tu vas bientôt constater que les trains de pensées que tu dois interrompre pour être présent ici et maintenant sont rarement intéressants ou utiles. La plupart ne sont que du vacarme mental, qui se perpétue uniquement parce que tu ne poses ton intention nulle part, dans un acte conscient d’engagement dans l’instant. C’est de la malbouffe pour ton esprit.
Avec ces rituels simples de la poignée de porte et de la chaise, la pratique de la pleine conscience, et le bonheur qui l’accompagne, installera une attitude solide dans ton comportement, que tu pourras cultiver aussi largement et intensément que tu le souhaites. Tu commenceras à remarquer ce que c’est que de t’attraper en train de ruminer dans une marmite de choses sans importance. Et, bientôt, tu te tourneras plus souvent vers l’ici et maintenant, plus seulement quand tu croises une porte ou une chaise. 😉
Tu ne voudras sans doute pas t’abandonner à cette présence pour tout le reste. Tu devrais pourtant essayer. Et pas seulement en hochant la tête pendant que tu lis cet article, en te disant que tout cela se produira de soi-même, sans effort, comme par magie. À l’échelle d’une journée, ce sont ces minuscules quantités de pratiques faciles qui génèrent de grandes récompenses au fil du temps.
Mais rien ne se passera si tu ne les fais pas.
Alors, quand tu ouvres une porte, sois là, en train d’ouvrir une porte. Et quand tu t’assois, sois vraiment attentif au fait que tu prends place. Tout cela, tu vas le faire de toute façon, et plusieurs fois par jour, n’est-ce pas ? Alors souviens-toi de faire en sorte que ton attitude d’engagement, en accomplissant ces gestes simples, change quelque chose.
C’est le fait de mobiliser volontairement ton attention sur ce que tu vis maintenant, plutôt que de rester « perdu dans tes pensées », à ruminer le passé ou anticiper le futur. Cet engagement n’exige pas d’être présent en permanence : il se cultive par de courts moments d’attention pleine, répétés régulièrement, jusqu’à devenir une seconde nature.
En reliant ta présence à des gestes que tu accomplis déjà, plusieurs fois par jour. Choisis une ou deux actions banales, ouvrir une porte, t’asseoir sur une chaise, et fais-en ton rendez-vous avec l’instant. Trois à cinq secondes d’attention vigilante à chaque fois suffisent : ce sont ces micro-pratiques répétées qui finissent par ancrer une véritable attitude d’engagement.
À cause de la force d’inertie des habitudes. Nous sommes tellement entraînés à vivre dans nos pensées que l’attention, subtile et fragile, cède vite aux « vents impétueux » du mental. C’est justement pour cela que les bonnes résolutions vagues (« vivre plus dans le moment ») ne suffisent pas : il faut des points de repère concrets qui rappellent, dans le corps, de revenir à l’instant.
Oui, mais pas en attendant quoi que ce soit de l’instant lui-même, qui peut être douloureux. Le pouvoir se trouve dans ta façon de l’accueillir : c’est lorsque tu es présent à ton expérience, dans l’acceptation et le non-jugement, que tu peux voir la beauté au-delà de la laideur et ressentir la gratitude même derrière la souffrance.
Cela ne dépend que de toi, tu ne crois pas ?
Chaque mardi à 7h, avec Jacqueline, nous glissons une lettre dans ta boîte : « Au coin du feu ». Un texte court, parfois une méditation audio, toujours quelque chose à emporter dans ta journée, comme cette poignée de porte qui te ramène à toi. Si tu veux la recevoir, tu peux t’inscrire ici. Et si tu as envie de prolonger le fil de cet article, va découvrir le mode zombie et la pleine conscience : c’est lui que ces petits gestes d’engagement viennent, doucement, désamorcer.
Jean-Marc
Jean-Marc Terrel est facilitateur de pleine conscience. Instructeur MBSR certifié et auteur de « L’art de vivre en pleine conscience » (320 pages, Éditions de Mortagne, 2019), il accompagne depuis plus de vingt ans des personnes en quête de présence et de sens. Il anime des retraites et voyages initiatiques, une application mobile de méditation et vit aujourd’hui dans la campagne près d’Essaouira. Son approche, la Voie de l’Instant, tient en une intuition simple : rien à devenir, juste à se souvenir. Avec sérieux, mais sans se prendre au sérieux. Tous réseaux confondus, plus de 250 000 personnes le suivent, et l’on prolonge la conversation sur La Tribu.
