Il était peut-être vingt-deux heures, quelque part entre Mhamid El Ghizlane et le bivouac.
Le feu s’était éteint, les participants dormaient, et moi je m’étais éloigné pour regarder les étoiles.
C’est là que ça m’est tombé dessus.
Le cœur qui part au galop, sans raison, comme un cheval qui a senti un serpent. La gorge qui se serre. Cette certitude idiote et totale que quelque chose de terrible est en train d’arriver, alors que rien n’arrive, alors qu’il n’y a que le silence, le sable froid et un ciel immense au-dessus de moi.
J’ai connu ça bien avant le désert, tu sais. Vers quinze ans déjà, quand j’ai commencé à noyer une anxiété que je ne savais pas nommer.
Mais cette nuit-là, sans rien pour l’éteindre, je me suis assis. Et j’ai posé ma main à plat sur le sable.
Le sable était encore tiède de la journée.
Je n’ai rien fait de plus, au début. Juste ça. Sentir.
Tu connais peut-être cette montée. Elle ne prévient pas.
Tu es en réunion, dans ta voiture à un feu rouge, au lit à trois heures du matin, et soudain le sol se dérobe. Le souffle se raccourcit, les pensées tournent en boucle et t’emmènent dans des scénarios qui n’existent pas encore.
Tu voudrais que ça s’arrête. Tu luttes. Et plus tu luttes, plus la vague enfle.
Tu perds le fil, ce fil intérieur simple et tranquille que tu avais pourtant sous la main il y a une minute. C’est la même sensation que lorsque tout devient flou d’un coup, sauf qu’ici elle arrive avec le cœur qui bat trop fort.
Pour calmer une montée d’anxiété dans l’instant, la voie la plus fiable n’est pas de combattre la pensée qui tourne, mais d’ancrer ton attention dans ton corps et dans ce qui t’entoure. Sens tes pieds qui poussent contre le sol, ralentis ton expiration, puis nomme trois choses que tu vois et trois que tu entends. L’anxiété se nourrit d’un futur imaginé ; l’instant présent, lui, ne contient pas cette menace-là. En revenant au réel, tu retires le carburant à la vague au lieu de te battre contre elle.
Voilà le paradoxe cruel. Le réflexe le plus naturel du monde, quand ça monte, c’est de vouloir stopper la montée. Se raisonner. Se dire « calme-toi », « arrête », « ce n’est rien ».
Et ça ne marche jamais.
Ça ne marche pas parce que combattre une émotion, c’est encore lui donner de l’importance.
Chaque « il faut que ça s’arrête » tend un peu plus les épaules, la mâchoire, le ventre.
Tu ajoutes de la peur à la peur, une deuxième couche par-dessus la première.
Il y a une image que j’aime bien pour ça : les sables mouvants. Le premier réflexe, quand tu t’enfonces, c’est de te débattre. Or c’est précisément le geste qui fait couler plus vite. La survie passe par l’inverse, par s’allonger, répartir, cesser de lutter.
L’anxiété fonctionne pareil. Ce n’est pas en la poussant qu’elle recule.
Et puis il y a sa mécanique profonde. L’anxiété n’habite jamais le présent. Elle vit dans l’anticipation, dans le « et si », dans un danger projeté quelques minutes ou quelques années plus loin.
Quand tu ramènes ton attention à ce qui est là, maintenant, tu la coupes de son terrain de jeu. Le sable sous ma main, cette nuit-là, ne contenait aucune menace. Mon corps assis ne contenait aucune menace. La menace était tout entière dans un futur qui n’existait pas.
C’est ça, le renversement : tu ne calmes pas l’anxiété en la combattant, tu la calmes en changeant l’endroit où tu poses ton attention.
Quand la tempête monte, ton esprit décolle. Il quitte le sol et part dans les nuages du « et si ». Revenir, c’est redescendre.
Et pour redescendre, tu as trois points d’appui toujours disponibles, gratuits, que tu portes partout avec toi.
Le premier point : tes pieds.
Sens le contact de la plante de tes pieds contre le sol. Le poids de ton corps qui descend, qui appuie. Si tu es assis, sens tes cuisses, tes fesses, tout ce qui te porte en ce moment.
Le sol te tient. Il te tenait déjà avant, tu ne le sentais simplement plus.
Le deuxième point : ton souffle.
Ne cherche pas à respirer « bien », cherche juste à sentir que tu respires. Et si tu peux, allonge un peu l’expiration. Laisse l’air ressortir lentement, sans forcer, comme un soupir que tu ne retiens plus.
L’expiration longue parle directement au système nerveux, elle lui souffle que le danger n’est pas là. Si le geste t’est étranger, j’explique ailleurs à quoi sert vraiment la respiration consciente et comment l’apprivoiser au calme.
Le troisième point : ce que tu perçois.
Ouvre l’attention à ce qui t’entoure. Nomme, en silence, trois choses que tu vois autour de toi. Puis trois choses que tu entends, même les plus discrètes, le frigo qui ronronne, une voiture au loin, ta propre respiration.
Ces trois appuis ne cherchent pas à faire disparaître l’anxiété. Ils te redonnent un point fixe pendant qu’elle passe.
La différence est énorme : tu n’es plus emporté par la vague, tu es debout dans l’eau, les pieds au fond.
Tu as peut-être déjà croisé cette technique, très répandue, qui décline l’ancrage par les sens. Elle a le mérite d’être facile à retenir quand la tête ne suit plus.
Cinq choses que tu vois.
Quatre choses que tu entends.
Trois choses que tu touches.
Deux choses que tu sens (les odeurs).
Une chose que tu goûtes.
Tu descends la liste tranquillement, un sens après l’autre. Le principe est toujours le même : occuper l’esprit avec du concret présent pour qu’il lâche le futur imaginé.
Peu importe que tu ailles jusqu’au bout ou que tu t’arrêtes en route. Ce n’est pas un exercice à réussir, c’est une rampe à laquelle te tenir.
Je veux être clair, parce que la nuance compte.
Ce que je partage ici, c’est un geste de premier secours. Un ancrage à dégainer quand la montée surgit, pour retrouver le sol dans l’instant. Ça vaut pour une vague passagère, un pic de stress un jour de rentrée, un coup d’angoisse après une mauvaise nouvelle.
Ce n’est pas un traitement.
Ce n’est pas une réponse à une anxiété installée, qui revient jour après jour, qui grignote ton sommeil, ton appétit, ta joie.
Si tu reconnais ça, l’ancrage reste précieux au moment où ça monte, mais il ne suffit pas seul. Une anxiété qui dure demande un accompagnement, un professionnel qui t’aide à en démonter les racines. Je suis facilitateur, pas thérapeute, et je ne mélange pas les deux.
Chercher de l’aide quand la vague devient l’océan, ce n’est pas un échec. C’est du bon sens, et c’est même une forme de courage.
Voici ce que le désert m’a appris cette nuit-là, la main sur le sable.
J’attendais que ça s’arrête. Je guettais le moment où le cœur ralentirait, où la peur desserrerait son étreinte. Et à force de guetter, je maintenais la tension.
Puis, sans que je fasse rien de particulier, la vague a atteint son sommet. Et elle a commencé à redescendre. Toute seule.
C’est la nature d’une émotion. Elle monte, elle culmine, elle passe.
Aucune montée d’anxiété ne dure éternellement, même quand, au cœur de la crise, une petite voix te jure le contraire.
Ton travail n’est pas de faire redescendre la vague. Ton travail, c’est de tenir bon pendant qu’elle monte, de garder un pied au sol le temps qu’elle fasse son chemin.
Tu n’es pas la vague. Tu es la plage qu’elle traverse, et qui est toujours là quand la mer se retire.
Cette nuit-là, quand mon souffle est redevenu ample, j’ai regardé ma main pleine de sable. Je n’avais rien vaincu. J’avais seulement cessé de me battre, et laissé le sol me porter.
Un bateau dans la tempête ne cherche pas à supprimer les vagues. Il jette l’ancre, et il tient. Voilà l’esprit de cette pratique, à garder pour la prochaine montée.
Quand l’anxiété monte et que l’esprit s’emballe.
Sens tes pieds qui poussent contre le sol.
Sens ton souffle qui va et vient, sans le forcer.
Puis élargis doucement l’attention, au lieu où tu es, aux sons alentour.
Tu reconnais la tempête intérieure, sans la nier.
Et en même temps, tu t’ancres au-dehors, dans le réel présent.
La vague est là, et le sol aussi.
Tu ne cherches pas à faire cesser la montée : tu jettes l’ancre pendant qu’elle passe.
C’est le cœur de l’acceptation, la deuxième des attitudes de la Pleine Conscience Humaniste. Accepter ne veut pas dire aimer la tempête ni renoncer. Accepter, c’est reconnaître ce qui est déjà là, sans lui ajouter le combat, et s’arrimer à ce qui est réel dans l’instant.
La vague, tu l’accueilles. Le sol, tu t’y tiens.
En ancrant ton attention dans ton corps et dans ce qui t’entoure, plutôt qu’en luttant contre les pensées. Sens tes pieds au sol, ralentis ton expiration, nomme trois choses que tu vois et trois que tu entends. Ces gestes te ramènent au présent, là où l’anxiété, qui vit dans l’anticipation, perd de sa prise. Tu ne fais pas taire la vague, tu retrouves un point fixe pendant qu’elle passe.
Parce que combattre une émotion lui donne de l’importance et tend tout le corps un peu plus. Vouloir « arrêter » la vague la nourrit, comme se débattre dans des sables mouvants enfonce plus vite. Revenir au présent, au contraire, retire le carburant : l’anxiété se nourrit d’un futur imaginé, et l’instant présent ne contient pas cette menace-là.
L’ancrage des sens. Repérer cinq choses que tu vois, quatre que tu entends, trois que tu touches, deux que tu sens, une que tu goûtes. Couplé à une expiration lente et au contact des pieds au sol, il ramène l’attention dans le concret et apaise la montée. Si l’anxiété est installée et revient sans cesse, un accompagnement reste précieux : l’ancrage soulage l’instant, il ne remplace pas un vrai suivi.
Plus vite que tu ne le crois au cœur de la crise. Une montée d’anxiété n’est pas une ligne droite qui grimpe sans fin : elle culmine, puis elle passe, souvent en quelques minutes si tu cesses d’y ajouter la lutte. Ton rôle n’est pas de la faire s’arrêter, mais de tenir un pied au sol le temps qu’elle fasse son chemin.
Et toi, la prochaine fois que la vague montera, sauras-tu où poser ta main pour retrouver le sable tiède sous tes doigts ?
Ces ancrages, tu ne les inventes pas dans l’urgence, tu les as déjà répétés au calme. Pour les garder à portée de main au fil des semaines, retrouve-les chaque mardi matin dans notre lettre « Au coin du feu« , que nous écrivons Jacqueline et moi. Et si tu veux une voix pour t’accompagner dans la pratique guidée, l’application Conscienceo t’en propose une, à emporter partout.
Jean-Marc
Jean-Marc Terrel est facilitateur de pleine conscience. Instructeur MBSR certifié et auteur de « L’art de vivre en pleine conscience » (320 pages, Éditions de Mortagne, 2019), il accompagne depuis plus de vingt ans des personnes en quête de présence et de sens. Il anime des retraites et voyages initiatiques, une application mobile de méditation et vit aujourd’hui dans la campagne près d’Essaouira. Son approche, la Voie de l’Instant, tient en une intuition simple : rien à devenir, juste à se souvenir. Avec sérieux, mais sans se prendre au sérieux. Tous réseaux confondus, plus de 250 000 personnes le suivent, et l’on prolonge la conversation sur La Tribu.
