Il fait encore nuit. Je n’ai pas ouvert les yeux, à peine repris conscience, et ma main est déjà partie toute seule vers la table de nuit, vers le rectangle froid posé là. Le pouce cherche l’écran avant même que le reste de moi soit réveillé.
La lumière blanche gicle dans le noir. Et me voilà, à 6h du matin, dans la campagne au-dessus d’Essaouira, en train de lire une notification de statistiques avant d’avoir seulement senti mon corps dans le lit.
Ce matin-là, je me suis surpris. Vraiment surpris.
Moi qui parle de présence à longueur de journée, moi qui vis pourtant beaucoup en ligne avec une grande communauté, j’étais happé avant même d’exister. Le premier geste de ma journée n’était pas un souffle, ni un regard par la fenêtre vers les oliviers qui sortaient lentement de la nuit. C’était un réflexe. Une main qui obéit à un objet.
Tu connais peut-être ça. Ce coup d’œil machinal à l’écran dans l’ascenseur, à la caisse, au feu rouge, entre deux rendez-vous. Ce petit vide de trois secondes que tu combles sans y penser, cent fois par jour. Tu ne t’en aperçois même pas. C’est justement ça, le problème.
Rester présent à l’ère du smartphone ne demande pas de supprimer ton téléphone, ni de partir vivre dans une grotte. Il s’agit de reprendre conscience des micro-gestes automatiques qui aspirent ton attention. Remarquer le réflexe d’attraper l’écran au moindre interstice, puis créer de petits sas sans téléphone, au réveil, à table, en marchant, suffit à rendre ton attention de nouveau disponible au présent. Le téléphone n’est pas le voleur. Le voleur, c’est l’automatisme.
Reprenons cette scène du matin, parce qu’elle dit tout.
Le corps sait faire des choses sans nous. Il respire, il digère, il marche pendant que nous pensons à autre chose. C’est précieux, et c’est aussi le piège. Car un geste répété des milliers de fois devient un pli du corps, une ornière. Attraper le téléphone au réveil, c’est devenu chez beaucoup de gens aussi automatique que se gratter le nez.
Et ce premier geste n’est pas anodin.
Le tout premier instant de la journée, celui où tu es encore poreux, encore ouvert, tu le donnes à un flux qui n’est pas le tien. Les soucis des autres, les chiffres, les urgences fabriquées, l’humeur du monde, tout ça entre en toi avant même que tu aies bu ton thé.
Je l’ai vécu comme une petite gifle, ce matin-là. Pas une culpabilité, plutôt une lucidité.
Je n’étais pas présent à moi-même.
J’étais déjà parti, aspiré, avant d’avoir commencé.
C’est là que la question s’est posée, nette : combien d’interstices, dans une journée, filent déjà comme celui-ci, sans que je m’en rende compte ?
La réponse tient en une bascule d’attention, pas en une privation.
Rester présent malgré le téléphone ne consiste pas à lutter contre lui, ni à s’en couper par la force. Cela consiste à rendre visible ce qui était invisible. Le réflexe d’attraper l’écran est un fantôme : il agit dans ton dos. Tant qu’il reste dans le noir, il gagne à chaque fois. Dès que tu le vois faire, tu récupères un espace de choix.
Prends un exemple tout simple.
Tu es à table avec quelqu’un que tu aimes. Un silence s’installe, un vrai, un beau silence. Et ta main glisse vers la poche. Ce n’est pas de l’ennui, ce n’est même pas de l’envie. C’est le réflexe qui déteste le vide et se précipite pour le boucher.
Si tu ne fais que remarquer ce mouvement, sans rien t’interdire, quelque chose change déjà. Tu es de nouveau aux commandes. Tu peux choisir de laisser le téléphone dans la poche et de regarder l’autre. Ou de le prendre, en connaissance de cause. Dans les deux cas, tu as repris ta place.
Il y a vingt ans, une file d’attente, c’était du temps mort. Un temps qui ne servait à rien, et c’est exactement pour ça qu’il servait à quelque chose. C’est dans ces creux que l’esprit vagabonde, que les idées mûrissent, qu’une émotion enfin remonte à la surface. J’en parlais dans un autre article : l’attente est un trésor caché, un des derniers endroits où nous ne faisions rien.
Ces creux ont été colonisés.
Chaque micro-vide de la journée est désormais une occasion de scroller. Le feu rouge, la salle d’attente, les trois minutes avant une réunion, la nuit quand le sommeil ne vient pas. Nous avons rempli tous les blancs. Et sans ces blancs, l’esprit n’a plus nulle part où respirer.
Ce n’est pas un hasard, et ce n’est pas ta faiblesse. Les applications sont bâties pour ça. Elles t’offrent des récompenses imprévisibles, un peu comme une machine à sous : tu ne sais jamais ce que tu vas trouver en descendant le fil, et cette incertitude te tient. Ton cerveau adore l’incertitude qui promet une petite récompense.
Ce n’est pas un défaut de volonté. C’est un mécanisme conçu par des gens très intelligents pour capter précisément ce que tu es en train de leur donner : ton attention.
Le savoir, ça change tout. Parce que tu peux arrêter de te juger, et commencer à ruser.
Je vois passer beaucoup de discours culpabilisants sur ce sujet, et ils m’agacent.
Jeter son téléphone, faire des détox digitales spectaculaires, poser des règles rigides que tu tiens trois jours avant de craquer, tout cela relève de la même erreur. C’est la logique de l’interdit. Et l’interdit, sur ce terrain, échoue presque toujours, parce qu’il transforme un outil en ennemi et te transforme, toi, en coupable.
Je ne diabolise pas cet objet. Il me relie à des dizaines de milliers de personnes. Il porte mes newsletters, mes méditations, mes appels. Il m’a permis d’installer ma vie loin de tout, dans la campagne marocaine, sans me couper des gens que j’accompagne. Le problème n’a jamais été le téléphone. Le problème, c’est quand c’est lui qui me tient, et non l’inverse.
La sobriété attentionnelle, c’est autre chose que la guerre.
C’est choisir quand tu te connectes, au lieu de répondre par réflexe.
C’est habiter ton usage, au lieu de le subir.
Une des vingt et une attitudes de La Voie de l’Instant s’appelle l’acceptation. Reconnaître ce qui est là, tel que c’est, sans lutte ni reproche. Cela vaut aussi pour l’appel de l’écran.
Inutile de te fâcher contre cette envie de vérifier, contre cette main qui part. Elle est là, c’est un fait. Tu peux la saluer, et décider de la suite depuis un lieu tranquille. Le combat crée de la tension, et la tension appelle le soulagement, qui te ramène droit à l’écran. L’acceptation, elle, désamorce.
Cela ne veut pas dire tout laisser filer. Cela veut dire agir depuis la présence, et non depuis la lutte contre soi-même.
Voici une pratique que j’aime beaucoup, parce qu’elle ne te demande rien de plus dans ta journée déjà pleine. Elle retourne simplement contre lui ce qui t’aspirait. Je l’appelle « la sonnerie qui rappelle ».
Le principe tient en une phrase.
La prochaine fois que ton téléphone vibre ou sonne, avant même de le saisir, tu en fais un signal pour revenir.
Ce qui d’ordinaire te happe devient ce qui te rappelle.
Une pause d’une seconde, pas plus. Le temps de sentir que tu es là, dans ton corps, dans la pièce, tes pieds au sol, ta respiration présente. Puis tu regardes l’écran.
Tu ne te prives de rien. Tu réponds simplement depuis un lieu où tu es présent, et non aspiré. Peu à peu, l’objet qui volait tes instants devient celui qui te les rend.
Cette pratique se pose naturellement sur trois sas dans la journée. Trois moments où tu déposes le réflexe, une seconde, avant de replonger.
Le sas du réveil.
Avant de tendre la main vers la table de nuit, tu restes une minute allongé, les yeux ouverts ou fermés, à sentir ton corps dans le lit, la lumière du jour, le poids des draps.
Le téléphone attendra. Il attend toujours.
Tu offres à ta journée un premier instant qui t’appartient, et non un flux qui t’envahit.
Le sas de la table.
Quand tu manges, le téléphone reste ailleurs, face contre la table ou dans une autre pièce. Tu goûtes ce que tu manges, tu écoutes qui te parle.
Une bouchée sentie vaut mieux qu’un fil d’actualité avalé sans y penser.
Reviens à ce qui se passe dans ton assiette et dans ta bouche, rien de plus.
Le sas de la marche.
Quand tu te déplaces, même deux minutes, tu laisses le téléphone dans ta poche. Tu sens tes pieds qui touchent le sol, l’air sur ta peau, les sons autour.
La marche est déjà une méditation, à condition de ne pas la regarder à travers un écran.
Trois sas, trois secondes chacun, rien d’héroïque. C’est justement leur petitesse qui les rend tenables. Ralentir un instant n’est jamais du temps perdu, et je l’ai développé ailleurs : ralentir n’est pas perdre du temps.
Ces micro-arrêts ne te retirent rien de ta vie. Ils te la rendent, un interstice à la fois.
Il y a une pratique encore plus fine, presque rien, et pourtant elle change le rapport en profondeur.
La prochaine fois que ta main part vers le téléphone sans que tu l’aies vraiment décidé, ne fais rien d’autre que la regarder partir. Comme tu observerais un animal familier traverser la pièce.
Où va-t-elle ? Qu’est-ce qui l’a mise en mouvement, un ennui, une angoisse, une habitude pure ?
Tu n’as pas à l’arrêter. Tu as juste à la voir.
Dans cet instant minuscule où tu regardes ta propre main chercher l’écran, tu n’es déjà plus l’automatisme. Tu es celui qui observe l’automatisme. Et cette distance, ce petit pas de côté, c’est exactement l’espace où la liberté redevient possible.
Revenir au présent quand tout se brouille commence souvent par un geste aussi humble que celui-ci, et j’en ai fait tout un article : revenir au moment présent quand tout devient flou.
Non pas en le supprimant, mais en reprenant conscience de tes gestes automatiques. Remarque le réflexe d’attraper l’écran au moindre vide, puis crée de petits sas sans téléphone, au réveil, à table, en marchant. Ces micro-arrêts suffisent à rendre ton attention de nouveau disponible au présent. Tu n’as rien à t’interdire, juste à voir ce que tu fais.
Non. La sobriété attentionnelle n’est pas la guerre au smartphone, mais un usage plus conscient. Diaboliser l’outil culpabilise sans aider, et l’interdit rigide échoue presque toujours. L’enjeu est de choisir quand tu t’y connectes, plutôt que d’y répondre par réflexe à chaque interstice de la journée. L’outil n’est pas le problème. L’automatisme, oui.
Parce que les applications sont conçues pour capter ton attention par des récompenses imprévisibles, un peu comme une machine à sous. Tu ne sais jamais ce que tu vas trouver, et cette incertitude te retient. Ce n’est pas un manque de volonté de ta part, c’est un mécanisme prévu et affiné. Le savoir t’aide à ne plus te juger, et à reprendre la main par de petits gestes plutôt que par de grandes décisions.
Oui, bien plus que nous ne le croyons. Au réveil, tu es encore poreux, ouvert, malléable. Ce que tu laisses entrer en premier teinte souvent tout le reste. Donner ce premier instant à un flux d’informations, plutôt qu’à ton corps et à ton souffle, c’est commencer la journée déjà happé. Un seul sas d’une minute avant de saisir l’écran suffit à reprendre la main sur ta matinée.
Alors, quel sera ton premier geste demain matin, avant même d’ouvrir les yeux : la main qui part toute seule, ou l’instant qui t’appartient ?
Si cette manière de vivre à contre-courant du scroll te parle, je t’écris chaque semaine dans « Au coin du feu », une lettre de présence déposée chaque mardi dans ta boîte mail. Une dose hebdomadaire d’instant présent, loin du fil qui défile. Tu peux t’y inscrire ici.
Jean-Marc
Jean-Marc Terrel est facilitateur de pleine conscience. Instructeur MBSR certifié et auteur de « L’art de vivre en pleine conscience » (320 pages, Éditions de Mortagne, 2019), il accompagne depuis plus de vingt ans des personnes en quête de présence et de sens. Il anime des retraites et voyages initiatiques, une application mobile de méditation et vit aujourd’hui dans la campagne près d’Essaouira. Son approche, la Voie de l’Instant, tient en une intuition simple : rien à devenir, juste à se souvenir. Avec sérieux, mais sans se prendre au sérieux. Tous réseaux confondus, plus de 250 000 personnes le suivent, et l’on prolonge la conversation sur La Tribu.
